สายออกกำลังกายมือใหม่ หลายคนคงพบอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness: DOMS) เป็นภาวะที่พบบ่อยโดยมีอาการปวดกล้ามเนื้อและตึง ซึ่งมักเกิดขึ้นหลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก โดยทั่วไปจะเริ่มรู้สึกชัดเจนเมื่อ 24 ชั่วโมงและรู้สึกมากที่สุดเมื่อ 48 ชั่วโมงภายหลังการออกกำลังกาย หลังจากนั้นความปวดและตึงจะค่อยๆบรรเทาลง และการประคบน้ำแข็งหรือการแช่น้ำแข็ง (การบำบัดด้วยความเย็น) มักใช้ในกีฬาและการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน นั้นมีประสิทธิภาพในการป้องกัน DOMS
ทำไมความเย็นถึงช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายได้ ?
DOMS จากการศึกษาพบว่าเกิดจากการบาดเจ็บระดับโมเลกุลของเส้นใยกล้ามเนื้อรวมไปถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวกับโดยรอบจากหดและยืดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะลักษณะกล้ามเนื้อทำงานแบบยืดยาวออก (Eccentric exercise) การบาดเจ็บนี้กระตุ้นการอักเสบและหลั่งสารเคมีที่ก่อให้เกิดอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อ
โดยหลักการรักษาด้วยความเย็น ทั้งการใช้ประคบน้ำแข็ง หรือ แช่น้ำเย็นจัด เป็นวิธีการทั่วไปที่ใช้ลดการอักเสบ อาการล้า และเร่งการฟื้นฟู นี่เองจึงเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันอาการ DOMS ของเราได้
- ลดอาการอักเสบทันที: การรักษาด้วยความเย็นลดการอักเสบที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย โดยการลดการไหลเวียนของเลือดและลดปฏิกิริยาจากกระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้น ดังนั้นเองจึงทำให้ความเจ็บปวดและความตึงของอาการ DOMS ลดลง
- ลดอาการปวดและเร่งการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ: การรักษาด้วยความเย็นลดความรู้สึกเจ็บปวดได้โดยการลดการหลั่งสาร Prostaglandin ที่ทำให้เรารู้สึกปวด ลดความไวรับความรู้สึกของเส้นประสาท นี่จึงทำให้เกิดความรู้สึกสบายระหว่างการฟื้นตัวและทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
เคล็ดลับการใช้ความเย็น
- ควรใช้ตอนไหน การเลือกใช้ความเย็นในการรักษาสามารถใช้ได้ทันทีภายหลังการออกกำลังกายโดยสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความไม่สบายได้ทันที
- ระยะเวลาและอุณหภูมิที่ใช้ ความเย็นในการรักษาใช้เวลาต่อการรักษาอยู่ที่ 10-20 นาที ด้วยอุณหภูมิ 10 ถึง 15 องศาที่แนะนำเพื่อให้ได้ผล
- ความแปรปรวนภายในบุคคล การสอบสนองของแต่ละคนต่อความเย็นมีความแตกต่างกันซึ่งบางคนนั้นตอบสนองได้ดีกับความเย็นมากกว่าคนอื่นด้วย
การบำบัดด้วยความเย็น เช่น การประคบน้ำแข็ง หรือการแช่น้ำเย็นสามารถช่วยบรรเทา DOMS หลังการออกกำลังกายได้ แม้ว่าการตอบสนองต่อวิธีการฟื้นฟูของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่จากการศึกษาปัจจุบัน การรักษาด้วยความเย็นสามารถบรรเทาอาการ DOMS สามารถช่วยจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อและสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ