ความรู้ด้านในปัจจุบัน ทำให้เรารู้จักเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นมาเพื่อดูแลสุขภาพขึ้นมาหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นแอพมือถือ สมาร์ตวอตช์ นอกจากนี้ยังมีอีกเครื่องมือหนึ่งที่ใคร ๆ อาจจะมองข้าม แต่มีประสิทธิภาพสูงแบบที่คาดไม่ถึงอย่างการ ‘นับก้าวเดิน’ ไม่ว่าจะเป็นการนับก้าวเดินเพื่อการลดน้ำหนัก เพิ่มความฟิตของร่างกายหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น
แค่ ‘เดิน’ จะเป็นการออกกำลังกายได้อย่างไร? mr.big ชวนเพื่อน ๆ มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเดินกันครับ
เดินเพียงวันละ 6,000 ก้าว ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
งานวิจัยจำนวนมากและองค์กรอนามัยโลก (WHO) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเดินว่าให้เดินออกกำลังเฉลี่ยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือ 6,000 – 8,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก แต่ทั้งนี้จำนวนก้าวเดินที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วงวัย เพศหรือไลฟ์สไตล์
ปัจจุบันได้มีการรวบรวมและคำนวณได้ข้อสรุปมาว่า คนวัยทำงานอายุต่ำกว่า 60 ปี ควรเดินเฉลี่ยให้ได้ 8,000 – 10,000 ก้าว ต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปี ขึ้นไป ควรเดินให้ได้ 6,000 – 8,000 ก้าว ต่อวัน นั่นเองครับ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนับก้าว
การนับก้าวคือบันทึกจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน สามารถเริ่มนับก้าวได้ง่าย ๆ ด้วยการติดตั้งแอปพลิเคชันบนสมาร์ตโฟนหรืออใช้สมาร์ตวอตช์ ในการติดตาม ซึ่งจะช่วยให้เราทราบถึงจำนวนก้าวที่เดินไปแล้ววหรือข้อมูลทางด้านสุขภาพร่างกายอื่น ๆ แม้จะเป็นการวัดผลแบบเรียบง่าย แต่ก็มีผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจไม่น้อยเลยครับ
นับก้าวเดินยังให้ประโยชน์อื่น ๆ นอกจากความแข็งแรง อีกด้วย
1. ช่วยเปลี่ยนพฤติกรรม
งานวิจัยของ American Journal of Preventive Medicine เผยว่า เมื่อเทียบระหว่างคนที่มีการติดตามนับก้าวและคนที่ไม่ได้มีการติดตามนับก้าว พบว่าคนที่ติดตามนับจำนวนก้าวของตนเองนั้นโดยเฉลี่ยจะมีการเดินเพิ่มขึ้น 2,500 ก้าว เนื่องจากผู้ที่นับก้าวจะถูกกระตุ้นเให้มีความรับผิดชอบมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้พฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นคนที่มีแนวโน้มกระตือรือร้น
2. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดทางเดินหัวใจ
งานวิจัยในวารสารของ College of Cardiology ระบุว่าผู้ที่เดินได้อย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดทางเดินหัวใจและหลอดเลือดทางเดินสมองลดลงอย่างมาก
3. ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
งานวิจัยของ BMC Public Health ระบุว่า การเดินออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพจิตในทิศทางที่ดีขึ้น เนื่องจากการนับก้าว ทำให้รู้สึกถึงความสำเร็จจากการทำภารกิจนั่น ๆ
4. ช่วยคุมน้ำหนัก
งานวิจัยของ Obesity Reviews ระบุว่า การเดินสามารถช่วยคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้ เพราะการนับก้าวเดินทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและกิจวัตรของตนเอง ทำให้สามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ไวขึ้น
ทริคง่าย ๆ สำหรับมือใหม่เริ่มนับก้าว
1. เริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ
เดินวันละตั้ง 6,000 ก้าว หลายคนที่หัดเดินอาจจะฟังแล้วท้อแต่เริ่ม ถ้างั้นลองเปลี่ยนมาเริ่มจากเริ่มเดินวันละ 2,000 ก้าว 2,500 ก้าว เพื่อเป็นแรงจูงใจก็เป็นไอเดียที่ดีเลยนะครับ ยิ่งถ้าเริ่มตั้งแต่ 5,000 ก้าว ก็ยิ่งใกล้ถึงเป้าหมายเร็วขึ้นครับ
2. วินัยคือหัวใจสำคัญ
วินัยหรือความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงตัวเองรวมไปถึงการเดินด้วย หมั่นฝึกเดินบ่อย ๆ จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
3. ให้รางวัลตัวเองเมื่อถึงเป้า
เป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยเพิ่มแรงจูงใจ ทำให้เราสนุกและมีกำลังใจอยากทำต่อเนื่อง
4. ลองปรับการเดินให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง
ลองแทนที่กิจวัตรประจำวันเล็ก ๆ น้อยด้วยการเดิน เช่น ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือ เดินไปหน้าปากซอยแทนการใช้รถมอเตอร์ไซค์
5. หมั่นอัพเดทการพัฒนาของตัวเองอยู่เสมอ
คอยติดตามและนับจำนวนก้าวของคุณเป็นประจำ เพื่อประเมินความแข็งแรงและจุดลงตัวที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์
การนับก้าวเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังเพราะเป็นก้าวเริ่มเติมสู่การเป็นคนที่มีสุขภาพกายและใจที่ดีได้ แถมยังมีงานวิจัยพิสูจน์มาแล้วว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
#mrbig #mrbigwellness #นับก้าว #สุขภาพ
อ้างอิง
World Health Organization. (2020). Physical activity. Retrieved from WHO website.
Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 33(5), 350-359.
Sattelmair, J., Pertman, J., Ding, E. L., Kohl, H. W., Haskell, W., & Lee, I. M. (2011). Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Journal of the American College of Cardiology, 57(14), 1414-1423.
Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012). Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 12(1), 512.
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenanclee. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447.
Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.